Zwanger? Belangrijk dat je goed eet!

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat je goed eet. Dat geldt al vóór de periode dat je zwanger wilt worden en ook in de eerste maanden wanneer misselijkheid het je misschien moeilijk maakt. Het lichaam is zo gebouwd dat het kindje zo min mogelijk tekort komt. En de moeder zal bij onvolwaardige voeding interen op haar reserves. Dus goede volwaardige voeding is van groot belang voor zowel moeder als kind.

Vitaminen en mineralen

Een gevarieerde voeding voorziet in de benodigde vitaminen en mineralen. Een paar hebben extra aandacht nodig tijdens de zwangerschap: ijzer, zink, vitamine B12, vitamine D en foliumzuur.

Voor voldoende ijzer is het van belang om dagelijks ruim (groene) groenten te eten. Tijdens de zwangerschap wordt er meer bloed aangemaakt en daarom heb je ook meer ijzer nodig.   Kies voor ijzerrijke voeding (vlees, peulvruchten, eieren, volkoren granen, een biologische appelstroop, ongebrande en ongezouten noten, ongezwavelde zuidvruchten Om ijzer op te kunnen eten is vitamine c nodig. Eet dus daarom fruit en ijzerrijke voeding in één maaltijd

Zink is een bouwstof van veel enzymen in het lichaam. Vooral het immuunsysteem heeft zink nodig om goed te kunnen werken. Zink zit in kaas, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Ons lichaam is er erg zuinig mee, maar we hebben het wel nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 kun je halen uit zuivel en eieren. Let op! Het gebruik van bv. maagzuurremmers en slaapmedicatie zorgen er voor dat er minder vit B12 wordt opgenomen.

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht.  De meest handige manier om het aan te maken is om naar buiten te gaan en zonlicht te ‘tanken’. Behalve vitamine D levert het ook frisse lucht op. In voeding zit het verder in vette vis (zoals paling, makreel en zalm) en ook (in mindere mate) in vlees , eieren en roomboter. In margarine en halvarine wordt vitamine D toegevoegd maar omdat hier ook vaak nog transvetten in zitten is het advies om deze niet te gebruiken.

De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur (vit B11) tijdens de zwangerschap is zo hoog dat er aanvulling met een supplement nodig is. Kies bij voorkeur voor de natuurlijke vorm (= Folaat). Het is verstandig om evengoed voor voeding te kiezen met ruime dosering foliumzuur, omdat dat de werking en opname verbetert. Het zit vooral in blad-stengelgewassen zoals andijvie, spinazie, broccoli en sla), volle granen en fruit. En  een goede bron van vit 11 is versgeperste sinaasappelsap.

Darmflora

Een goede darmflora bij de moeder levert meestal ook een goede darmflora op bij het kind. Je krijgt een goede darmflora door gevarieerd te eten. Eet zowel groenten, fruit, peulvruchten, graanproducten als noten, zaden en pitten. Hierdoor zijn er verschillende soorten vezels aanwezig in de voeding, de prebiotica. Vezels zorgen voor volume in de darmen wat zorgt voor een goede stoelgang. Daarnaast zijn probiotica nodig, dat zijn micro-organismen (goede bacteriën) die belangrijk zijn als voeding voor de darmen. Goede voedingsbronnen om deze bacteriën binnen te krijgen zijn bijv. zure (biologische) zuivelproducten zoals kwark, yoghurt, karnemelk en kefir. Daarnaast kun je gebruik maken van melkzuur gefermenteerde groentesappen, zuurkool, tempé, miso, natto en molkosan. Kies voor zover mogelijk altijd voor biologisch, vers, puur en gevarieerd.

Essentiële vetzuren

Vetten zijn een belangrijke voedingsbron tijdens de zwangerschap. Met name vetten die zo min mogelijk zijn bewerkt, doen de baby goed. Die vetten bevatten vetzuren die ingebouwd dienen te worden in de cellen van baby. Vooral de hersenen en het zenuwstelsel zijn gebaat bij goede vetzuren. Belangrijke vetzuren zijn de omega 3, 6 en 9. De omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Omega 3 en 6 zijn beiden essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren, dat wil zeggen dat het lichaam ze in tegenstelling tot omega-9 vetzuren niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding moet halen. Omega-3 vetzuren zijn onder andere rijk aanwezig in vette vis, lijnzaad (olie) en walnoten. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën. Praktisch houdt dat in dat roomboter, olijfolie, een noten en/of pittenolie en eventueel wat ghee of kokosvet geadviseerd worden. Gebruik dagelijks roomboter op brood of om mee te bakken. Of kies voor olijfolie in een salade of om in te bakken. Varieer zo veel mogelijk.

Vocht

En tenslotte is het belangrijk dat je genoeg drinkt. Voldoende vocht is nodig om diverse orgaansystemen te ondersteunen. Denk aan uitscheidingsorganen als huid en nieren en de werking van de darmen en de lever. Het soort vocht en de hoeveelheid is van belang. Water voegt het meeste vocht toe aan ons lichaam.

Heerlijk is om water op smaak te brengen met verse kruiden zoals munt, rozemarijn of basilicum. Ook kun je gebruik maken van schijfjes fruit of groente zoals appel, citroen, komkommer, bessen, selderij of venkel. En de combinatie van verse kruiden en fruit geeft ook vaak verrassende resultaten.

Zuiveldranken en soepen bevatten wel vocht maar vooral ook voedingsstoffen in de vorm van eiwitten. Daarom tellen deze niet mee voor de vocht toevoegende dranken. Vermijd dranken zoals koffie, zwarte en groene thee, frisdrank want zij onttrekken juist vocht. Koolzuurhoudende frisdranken geven meer kans op maagzuurklachten en alcohol is in de zwangerschap absoluut uit den boze.

Recepten

Frisse smaakvolle watertjes

• munt, komkommer en limoen
• basilicum, aardbei en citroen

(Tip: drink het wel snel op, anders worden de aardbeien papperig)

• sinaasappel en bosbessen
• munt en watermeloen
• grapefruit en rozemarijn

bron: www.culy.nl

Voedzaam ontbijt:

• 4 eetlepels volle biologische kwark/ yoghurt
• 1 eetlepel lijnzaadolie (Lynolax)
• Havervlokken
• zaden en pitten zoals lijnzaad, sesamzaad, zonnepitten, pompoenpitten
• noten zoals amandelen, walnoten of hazelnoten (ongebrand)
• honing naar smaak
• vers fruit naar smaak (geen kiwi)

Meng de biologische kwark of volle yoghurt samen met de lynolax tot een glad papje. En vervolgens roer je er de havervlokken, het fruit, eventueel de honing en de zaden, noten en pitten er door heen (gewoon dat wat je lekker vindt en in huis hebt) .

Bron: syllabus Natuurvoedingsadviseur, Sonnevelt Opleidingen

Fruitsmoothie

• 1 banaan
• handvol bramen
• handvol bosbessen
• handvol frambozen
• 50 gram verse spinazie
• 300 ml amandelmelk
• 2 eetlepels melkwei (Molkosan)

Bron: A. Vogel , gezonde recepten

Eigengemaakte Hummus

• 215 gram gewelde kikkererwten (biologisch)
• 1 teen knoflook
• 2 eetlepels sesamzaad tahin (een pasta gemaakt van sesamzaad)
• Citroensap (vers geperst)
• Scheut olijfolie (optioneel)*
• Vers gemalen zwarte peper en een snufje zout
• Verse tuinkruiden, zoals basilicum, bieslook en/ of peterselie

Doe alles in een blender en mix het tot een egale massa. Voeg eventueel wat vocht van de kikkererwten toe om het smeuïg te maken. Garneren met wat verse tuinkruiden.

Heerlijk op een broodje of een toastje

Bron: www.missnatural.nl

Makreel in tomatensaus

• Gerookte makreelfilet
• 2 gesneden uien
• 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 1 theelepel sambal
• 1 eetlepel shoyu (ketjap)
• 5 tomaten in stukjes gesneden
• peterselie

Bak de uien en de knoflook. Voeg de tomatenpuree, de sambal, shoyu en tomatenstukjes erbij en nog even laten bakken. Tenslotte de makreel in stukjes erbij en vervolgens nog kort stomen (met de deksel op de pan). Het gerecht garneren met wat peterselie. Heerlijk bij zilvervliesrijst.

Bron: www.lekkertafelen.nl